超级饱腹食物(wù) 让你不节食照样瘦

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什么都想吃又(yòu)不想長(cháng)肉？我们保证，按我们清单采購(gòu)的食物(wù)不仅能(néng)满足你的口腹之欲，又(yòu)能(néng)保持苗条好身材。没错，世界上真的存在这样的食物(wù)，它们就是那些够健康，够美味，少量但能(néng)让我们的饱腹感持续几个小(xiǎo)时的东西。

真相：最饱腹的食物(wù)長(cháng)什么样?

蛋白质含量高的食物(wù)

有(yǒu)研究表明，脂肪含量高的食物(wù)反倒不如豆类、海鲜水产类、奶蛋类、瘦肉等这些蛋白质含量高的食物(wù)饱腹感强。

水分(fēn)含量高的食物(wù)

我们常常说喝(hē)水也能(néng)喝(hē)饱了，但喝(hē)水不能(néng)解馋呀，所以蔬果之类水分(fēn)含量高的食物(wù)才是正选。

纤维素含量高的食物(wù)

纤维素比重小(xiǎo)、體(tǐ)积大，吃下去后明显填充胃腔，并且需要较長(cháng)时间来消化，不仅易产生饱腹感且维持时间还挺長(cháng)，所以像杂粮、菌类、坚果类、豆类这些食物(wù)很(hěn)能(néng)扛时候。

不饱和脂肪酸含量高的食物(wù)

这种脂肪酸有(yǒu)助于维持持续的饱腹感，有(yǒu)研究表明，爱吃鱼的人比爱吃牛肉的人更容易饱且更不容易饿，除了鱼类，豆类、谷物(wù)和坚果中的不饱和脂肪酸含量都较高。

含某些特殊成分(fēn)的食物(wù)

如果你吃过薯类，就能(néng)切身感觉那种長(cháng)时间的饱腹感，这是因為(wèi)在红薯中含有(yǒu)一种叫做抗性淀粉的成分(fēn)，所以我们会觉得它不好消化但真的很(hěn)饱。

含有(yǒu)这类特殊成分(fēn)的食物(wù)还有(yǒu)燕麦，因為(wèi)它含有(yǒu)一种名為(wèi)β- 葡聚糖的填充纤维化合物(wù)，它的作用(yòng)原理(lǐ)和纤维素不同，因為(wèi)它能(néng)促进身體(tǐ)分(fēn)泌胆囊收缩素，而这种激素能(néng)让我们感觉不到饥饿。

固态食物(wù)

比如同样是100 卡路里热量，固态的食物(wù)就比液态食物(wù)更能(néng)带给你饱腹感，因為(wèi)液态食物(wù)能(néng)更快地被消化掉。

粗糙、颗粒大、有(yǒu)硬度的食物(wù)

澳大利亚的科(kē)學(xué)家曾用(yòng)含有(yǒu)同样能(néng)量的不同面包糕点做了一项研究，加工粗糙、嚼起来有(yǒu)硬度的面包更容易让人觉得饱且维持时间更長(cháng)。而口感柔软、细腻的面包则不容易让人觉得饱，而且即便饱了，维持的时间也较短。这不仅与纤维素等成分(fēn)有(yǒu)关，与食物(wù)體(tǐ)积以及咀嚼次数都有(yǒu)关。我们经常看到吃饭慢的人食量一般都比较小(xiǎo)，这是因為(wèi)给了大脑充足的反应时间。而若吃得太快，就会在大脑还来不及发出信号时吃下过多(duō)的食物(wù)。

超级饱腹感食物(wù)top10

1 土豆

“吃土豆容易長(cháng)胖”的说法的确是把土豆妖魔化了，其实土豆是十分(fēn)有(yǒu)效的抗饿利器。有(yǒu)研究显示，包括糙米、全麦面包在内的38 种食物(wù)当中，煮熟的土豆饱腹指数是最高的。研究人员表示在吃完土豆之后的两个小(xiǎo)时你根本就不会动吃东西的念头。

有(yǒu)些人还是会因為(wèi)土豆含高碳水化合物(wù)而避之不及，其实大可(kě)不必，它们同时也富含足量的维生素、纤维素和一些其他(tā)的营养物(wù)质，能(néng)让你获取均衡的能(néng)量和足够时長(cháng)的饱腹感。

怎么吃更饱腹?

一定不要吃炸薯条，带皮烘烤或蒸煮的土豆更具有(yǒu)饱腹感，它的纤维素含量更高，热量却不高。

2 苹果

苹果是為(wèi)数不多(duō)的一种含有(yǒu)果胶的水果，果胶能(néng)自然地减缓消化速度，增强食用(yòng)后的饱腹感。把苹果当作正餐中的一部分(fēn)吃，会让你这一餐更有(yǒu)饱足感，而且比那些喝(hē)果汁或者吃果酱的人摄入更少的卡路里。当你在细细咀嚼一个苹果的过程中，你體(tǐ)内的相关荷尔蒙就有(yǒu)足够的时间向大脑发送“已经吃饱”的信号。

怎么吃更饱腹?

将苹果块加入燕麦或沙拉中，或将苹果切成片放在三明治中食用(yòng)也是一种增强饱腹感的吃法。

3 深海鱼

深海鱼的脂肪含量虽然有(yǒu)些稍高，但这正是它的珍贵之处，因為(wèi)其中的omega 3 脂肪酸反而能(néng)增加脂肪的代謝(xiè)，而且能(néng)避免體(tǐ)内多(duō)余的碳水化合物(wù)转化成脂肪。更重要的是，它们肥美的口感很(hěn)容易让你产生满足感。

怎么吃更饱腹?

相比油炸和煎炒，蒸和炖更利于水分(fēn)和营养素的保存。

4 爆米花(huā)

電(diàn)影之夜最理(lǐ)想的零食就是90 卡左右的低密度能(néng)量食物(wù)，你可(kě)以选择一杯爆米花(huā)。爆米花(huā)几乎能(néng)占满你整个胃，当你看到大杯的爆米花(huā)时，潜意识里一般都会觉得我已经摄入太多(duō)卡路里了，可(kě)能(néng)吃到一半的时候你就会觉得足够饱了，这种心理(lǐ)暗示对减肥是十分(fēn)有(yǒu)用(yòng)的。

怎么吃更饱腹?

在爆米花(huā)上撒一些红辣椒就很(hěn)有(yǒu)效。美國(guó)的一项最新(xīn)研究显示，每餐在菜中放上一些辣椒能(néng)增加饱腹感，推迟饥饿感的来袭。

5 带气饮料

大多(duō)数的饮料都不能(néng)很(hěn)好地抑制饥饿，除了带气的，它不仅能(néng)让人们更容易有(yǒu)饱腹感，而且在下一顿的时候也会吃得更少。只要你能(néng)保证饮料中不要加入过多(duō)的糖。

怎么吃更饱腹?

优先选择无糖的带气饮料，比如带气的矿泉水。你也可(kě)以自制蔬果气泡饮料，作為(wèi)餐前饮料。

6 酸奶

哈佛大學(xué)在20 年间跟踪调查了12 万人的饮食习惯，发现酸奶是瘦身的最佳食物(wù)，被调查者即使不刻意减肥，通过坚持喝(hē)酸奶，一定时间后體(tǐ)重就会明显下降。而且有(yǒu)研究显示，从奶制品中摄取的蛋白质更能(néng)让人具有(yǒu)饱腹感，既能(néng)减少食物(wù)的摄入总量，又(yòu)能(néng)维持血糖平衡。

怎么吃更饱腹?

优先选择低糖或者无糖酸奶，更利于保持血糖平衡，在酸奶中加入一些坚果或者水果能(néng)让饱腹感延迟得更久一些。

7 燕麦

燕麦的超饱腹能(néng)力来自于它的高纤维含量和像海绵似的吸水能(néng)力。当燕麦和水或脱脂牛奶混合在一起的时候，燕麦的體(tǐ)积会迅速膨胀，消化系统就要更充足的时间去消化它，这也就意味着在下次饥饿感来袭之前你能(néng)坚持得更久。

怎么吃更饱腹?

在燕麦表面撒一层碾碎的巴旦木(mù或者开心果，坚果含有(yǒu)的足量蛋白质、纤维素和不饱和脂肪酸能(néng)帮助我们稳定胰岛素水平和维持血糖平衡。

8 鸡蛋

你可(kě)能(néng)会觉得吃一两个鸡蛋也没有(yǒu)多(duō)少分(fēn)量，其实不然，圣路易斯大學(xué)的一项研究发现，早餐吃鸡蛋的人要比吃甜甜圈的人一天少摄入330 卡路里。在营养专家看来，鸡蛋是為(wèi)数不多(duō)含完全蛋白质的食物(wù)中的一种，意思就是说鸡蛋包含了多(duō)种人體(tǐ)必需但又(yòu)不能(néng)自动合成的氨基酸，鸡蛋一旦被消化，这些氨基酸就会促使身體(tǐ)释放出一种能(néng)够抑制食欲的荷尔蒙。

9 无花(huā)果

新(xīn)鲜的无花(huā)果肉纤维素浓度特别高，能(néng)够减缓糖分(fēn)释放到血液中的速度，所以吃完高热量的蛋糕或饼干后，用(yòng)无花(huā)果缓一缓是非常好的。

怎么吃更饱腹?

第一，千万不要丢掉蛋黄，因為(wèi)鸡蛋中所含的蛋白质有(yǒu)一半都来自于蛋黄；第二，可(kě)以尝试着将不同的蔬菜打碎了和鸡蛋混在一起吃，这样可(kě)以提高纤维素的含量。

怎么吃更饱腹?

首先将无花(huā)果切成两半，再往里加适量蛋白质，比如一小(xiǎo)块奶酪或者是一颗核桃。

10 蘑菇

蘑菇的纤维素含量很(hěn)高，而且含有(yǒu)丰富的蛋白质，很(hěn)容易让人产生饱腹感。更难能(néng)可(kě)贵的是，蘑菇鲜味十足，不用(yòng)添加过多(duō)的调料就能(néng)保证美味十足。

怎么吃更饱腹?

一碗蘑菇汤能(néng)让你拥有(yǒu)回味十足的一餐，而且能(néng)让这种饱足感一直持续很(hěn)久。

瘦身note

用(yòng)醋或者肉桂调味

根据瑞士苏黎世农业与食品科(kē)學(xué)局的一项研究表明，这两种调味品不仅可(kě)以在饭后调节血液糖分(fēn)，还可(kě)以使你在饭后很(hěn)長(cháng)一段时间内，都觉得饱。

这些食物(wù)饱腹功能(néng)差，少碰為(wèi)妙!

薯条 薯条属于那种小(xiǎo)體(tǐ)积高密度的能(néng)量食物(wù)，看似只有(yǒu)那么点分(fēn)量，但能(néng)让你在不知不觉间摄入过多(duō)卡路里，而且还丝毫不觉得饱。

牛角面包

澳大利亚一项关于饱腹感的研究证明，牛角面包是一种最不饱腹的食物(wù)，和同卡路里同量的白面包比起来，吃牛角面包的人获得的饱腹感只有(yǒu)吃白面包的人的一半。

糖

尽管大部分(fēn)的糖卡路里含量都不高，但是经常吃糖的人血糖值会上升得很(hěn)快，而且糖本身也没什么营养，属于空热量食物(wù)。

饼干

大部分(fēn)饼干的脂肪含量也许不高，但糖分(fēn)的含量太高，它会让你对那些高热量高脂肪的零食更加欲罢不能(néng)。

甜饮料

也许你已经意识到了，液體(tǐ)是怎么喝(hē)都喝(hē)不饱的。另外，根据一项研究显示，加甜味剂的饮料会让你比平时吃得更多(duō)。

管住嘴很(hěn)容易!

肚子在咕噜咕噜响吗？那是饥饿荷尔蒙（生長(cháng)素、皮质醇、瘦蛋白）在作怪，有(yǒu)时候你明明是饱的，但还是会发疯地想吃某种零食。没关系，我们有(yǒu)办法控制这种欲望不吃过量。

早睡

晚上睡不好更容易引发饥饿荷尔蒙泛滥，这是芝加哥(gē)大學(xué)的一项新(xīn)研究成果。如果你平时养成少吃多(duō)餐、按规律就寝的好习惯，就能(néng)很(hěn)好地延長(cháng)你的饱腹感。

保持原味

未加工过的食物(wù)更健康，更能(néng)抑制饥饿荷尔蒙，阻止你食用(yòng)过多(duō)容易发胖的食物(wù)。

细嚼慢咽，吃带壳的食物(wù)

进食后，體(tǐ)内的荷尔蒙要花(huā)20 分(fēn)钟的时间才能(néng)将吃饱的信号传递给大脑。

所以不要急，吃饭的节奏慢下来，不要一口接一口猛吃。你可(kě)以将食物(wù)多(duō)嚼嚼或停下来喝(hē)一口水，带壳的坚果或虾都是很(hěn)好的选择。

冷静

焦虑不仅仅会击败你的意志(zhì)力，还会让皮质醇增多(duō)，一种能(néng)让你腰粗體(tǐ)胖的物(wù)质。当这种情绪扑面而来时，一定要想办法转移注意力，深呼吸、听听音乐或是找闺蜜聊聊天都行，就是不能(néng)总想着暴饮暴食。

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