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今年流行的短上装让小(xiǎo)腹有(yǒu)了重见天日的机会，可(kě)是你的小(xiǎo)腹是否够平坦？PLANK运动是目前非常流行的塑腹运动，这个运动在家就能(néng)完成，并且是目前已知的最有(yǒu)效的腹部塑形运动法。
米兰达可(kě)儿最爱瘦腰运动 静态俯卧撑轻松甩肉
快来看米兰达可(kě)儿又(yòu)在自己的instagram上秀出了海边照，这纤细的腰肢令不少网友都羡慕不已。
米兰达可(kě)儿最爱瘦腰运动 静态俯卧撑轻松甩肉
可(kě)以看出米兰达可(kě)儿的要不仅仅是细，她的腹部更加有(yǒu)線(xiàn)条、还可(kě)以隐约可(kě)见肌肉呢(ne)，这全归功于她每天坚持不懈的做PLANK运动。
什么是PLANK运动？
PLANK运动即平板支撑训练，是一项不用(yòng)借助任何器械同时不受训练场地限制的减脂运动，主要针对腹部囤积的顽固脂肪，是目前已知的最有(yǒu)效的腹部塑形运动法。
PLANK运动法的核心减脂动力
PLANK运动之所以能(néng)够快速打造平坦小(xiǎo)腹原因在于它可(kě)以帮助运动到处于“隐性”状 态的腹横肌，所以具有(yǒu)其他(tā)如仰卧起坐(zuò)等针对腹部脂肪运动所不具备的高效性。通过PLANK运动能(néng)在短时间能(néng)帮助塑造腰部、腹部、臀部以及大腿内侧的肌肉線(xiàn)条，快速消耗脂肪，另外，坚持进行PLANK训练能(néng)维持肩胛骨平衡，锻炼肩部及背部的肌肉群，带动背部一起展现迷人線(xiàn)条。
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不会增加腰部负担 PLANK运动是一项具有(yǒu)针对性的训练法，虽然主要作用(yòng)于腹部的核心肌肉群，但却可(kě)以通过一些动作引导其他(tā)部位肌肉的运动，同时不必担心腰部等部位的肌肉出现劳损问题，因此护腰的特点是其他(tā)腹部减脂运动所不能(néng)媲美的。
最理(lǐ)想的训练方式 动作：采取俯卧的姿势，双臂弯曲，以双肘為(wèi)支撑点置于地面或瑜伽垫上，保持90度直角状态，下半生以脚尖為(wèi)支撑，胸部、腹部完全离地，保持头部、颈部、背部、腰部、臀部以及脚踝部位始终在一条直線(xiàn)上，腹部肌肉用(yòng)力绷紧，尽量拉伸背部，呼吸均匀且深長(cháng)。 |
最理(lǐ)想的动作频率
刚开始训练时每组动作保持30秒(miǎo)，每天进行4-5组，每组之间不要有(yǒu)较長(cháng)的间隔，否则会影响肌肉运动效果。之后每天每组动作过程增加5秒(miǎo)，坚持一周就能(néng)看到明显的视觉效果。
PLANK运动上肢会变粗吗？
很(hěn)多(duō)女生会担心PLANK运动使前臂变粗壮，就像经常跑步容易使小(xiǎo)腿肌肉发达，其实，只要运动方式得当这个顾虑完全是可(kě)以避免的。在进行PLANK训练时一定要让身體(tǐ)尽量保持直線(xiàn)状态，这样一来手臂一起腿部肌肉的受力就会变得比较均衡，从而直接避免手臂变粗的问题产生。
PLANK运动与瑜伽球搭配效果翻倍
用(yòng)瑜伽球搭配PLANK运动，不仅能(néng)缓解手肘直接接触硬地造成的不适感，更能(néng)增加律动效果，為(wèi)了防止重心不稳，建议使用(yòng)瑜伽球的时候要用(yòng)一个特殊的支撑工具固定。
PLANK运动一样可(kě)以瘦腿部
像这样侧躺在瑜伽球上，一定要保持身體(tǐ)重心的平衡和固定，然后进行侧抬腿的联系，可(kě)以有(yǒu)效塑造从腰部一直到脚踝的線(xiàn)条哦~坚持锻炼一段时间你会发现，即使自己不是大長(cháng)腿，视觉效果上腿部線(xiàn)条也会有(yǒu)如名模一般纤長(cháng)。
PLANK运动进化版
虽然是PLANK运动最好是静止状态，但追求更高一层运动效果的健身达人们会配合自己的需求来进行进阶版的锻炼，扭转身體(tǐ)能(néng)加速消耗腹部的脂肪。
PLANK运动的自由变化
还有(yǒu)健身达人将脚下垫了起来，以此来锻炼翘臀，所以这个运动真是又(yòu)省钱又(yòu)省力，还能(néng)变化出多(duō)种形式的最佳瘦身方案。
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原文(wén)始发于微信公众号（吴越职业培训學(xué)校）：今年流行短上装
